Кетогенната диета, след като стана известна на широката публика, веднага привлече вниманието и стана любима на звездите от шоубизнеса. Лекари, диетолози, лекари и спортисти все още не са стигнали до консенсус относно нейното влияние и ефективност, но броят на привържениците на тази диета нараства всяка година.
Какво представлява кето диетата?
Кето диета - Това е нисковъглехидратна диета, която се характеризира с високо съдържание на мазнини в храната и умерено количество протеини.
Дневният прием на хранителни вещества се разпределя, както следва:
- до 10% въглехидрати;
- 50-60% мазнини;
- 30-40% протеини.
Поради ниското съдържание на въглехидрати в дневното меню, тялото превръща липидите в мастни киселини и кетонови тела. Последните влизат в мозъка и служат като източник на енергия вместо глюкоза. Този процес се нарича кетоза, откъдето идва и името на диетата.
Същността на кето диетата
Особеността на диетата настоява за пълното изключване на бързо смилаеми въглехидрати и повечето сложни въглехидрати, както и напитки, съдържащи кофеин. Диетата се основава на мазни месни продукти и наситени мазнини.
Този стил на хранене поставя тялото в състояние на стрес, при което динамично се произвежда ацетон (кетонни тела). Последният от своя страна помага за потискане на апетита. При кетоза тялото е принудено да се адаптира към изгаряне на подкожния мастен слой.
Първоначално този метод на хранене не е предназначен за борба с наднорменото тегло. Смята се, че това ще бъде отлична помощ при лечението на определени заболявания и рехабилитация в следоперативния период.
Основни принципи
Подходящ е за тези, които искат бързо да загубят няколко сантиметра подкожни мазнини, спортисти, търсещи изваяно тяло, а също така се използва при рехабилитация на пациенти с епилепсия и онкология. Този метод на хранене е доста сложен и деликатен процес.
Тя се основава на следните принципи:
- намаляване до минимум на количеството консумирани въглехидрати;
- стриктен контрол върху постъпващите в организма захар и нишесте;
- поддържане на баланса на пиене;
- умерена физическа активност;
- поддържане на дела на мазнините в ежедневната диета на 60%;
- съотношение белтъчини-мазнини 1:2;
- плавно влизане и излизане от диетата.
Основни правила
Въз основа на горните принципи логично са формирани основните правила, според които е необходимо да се промени начинът на живот, така че спазването на кето диетата да не е необмислен и неконтролиран процес, който може значително да влоши състоянието на тялото.
И така, правилата на диетата:
- Намаляването на количеството въглехидрати в дневната диета се случва през първите 8-14 дни.
- Броят на основните хранения е поне 5 на ден, но 7 вече са много.
- Трябва да ядете на всеки 3,5-4 часа.
- Гледайте порцията - трябва да е малка.
- Препоръчително е да избягвате похапванията между „санкционираните“ хранения.
- Ефектът от диетата настъпва само ако се спазва стриктно.
- Необходимо е да се увеличи обемът на консумираната чиста вода до 3 литра на ден.
- За хора, които желаят да се придържат към този метод на хранене, без медицински показания е необходима консултация със специалист.
- Не се притеснявайте за количеството липиди в дневното меню - при този стил на хранене те са основният източник на енергия за човешкото тяло.
- Интензивността на физическата активност не трябва да бъде прекомерно висока.
- За да влязат в кетоза възможно най-бързо, някои хора практикуват гладуване. Такъв радикален метод е възможен, но само ако няма противопоказания и тялото е напълно здраво и силно.
Кето диетата включва отказ от някои храни и по-силно облягане на други. За по-добър контрол и изчисляване на приема на хранителни вещества, по-долу са дадени таблици с желани и забранени храни.
Разрешени продукти
Списъкът с хранителни продукти позволява:
- месни продукти, птици;
- риба, морски дарове;
- колбаси, майонеза;
- гъби;
- някои видове зеленчуци, билки;
- сушени плодове, ядки;
- мляко, яйца;
- масла, мазнини;
- безалкохолни напитки.
Забранени продукти
Когато следвате кетогенна диета, следните са строго забранени:
- нишестени зеленчуци;
- тестени и хлебни изделия, брашно;
- зърнени култури;
- сладкарски изделия;
- някои видове плодове и сокове;
- газирани и кофеинови напитки;
- сладко мляко и алкохолни напитки.
Диета за започване и поддържане на кетоза
Същността на кетогенната диета е, както споменахме по-рано, че тялото замества гликолизата с липолиза. Просто казано, той „превключва“ от разграждането на въглехидратите към разграждането на мазнините. Този процес се нарича кетоза.
Когато количеството на консумираните въглехидрати на ден достигне минимум 50 g, започва образуването на кетони. От този момент тялото започва да черпи енергия от мастните клетки и съответно започва процесът на отслабване.
Влизането в състояние на кетоза не става моментално. Необходима е почти седмица, докато тялото премине към желаната липолиза.
Това се случва на четири етапа:
- Етап 1. Безусловна консумация на глюкоза. В рамките на половин ден след последното произведено хранене тялото ще консумира глюкоза.
- Етап 2. Преработка на гликоген. След глюкозата тялото преминава към запасите от гликоген от черния дроб и мускулите. Това отнема почти 48 часа.
- Етап 3. Преработка на мазнини и протеини. След като тялото изчерпи въглехидратите, от които се е върнала енергията, то преминава към синтеза на мускулни влакна и мастни киселини. Това е най-трудната стъпка към образуването на кетони.
- Етап 4. Консумация на мазнини. Самата кетоза. Когато тялото е свикнало с минимум въглехидрати и процесът на изгаряне на протеини става по-бавен, започва консумацията на мастни киселини.
Диетата за активно изгаряне на мазнини и съответно поддържане на кетоза се основава на принципа на абсолютното предимство на мазнините в менюто.
Като процент:
- мазнини - от 60 до 75%;
- протеини - от 25 до 35%;
- въглехидрати - до 10%.
Трябва да се отбележи, че Не трябва да спирате да броите калории. Кето диетата, подобно на други хранителни методи, изисква отчитане на хранителните вещества. Особено ако целта на спазването му е отслабване.
За да изчислите необходимото количество хранителни вещества на ден, можете да използвате просто изчисление: 1 g протеин на килограм телесно тегло, а въглехидратите и мазнините се разпределят от процента.
Например, ако човек тежи 80 кг, тогава са необходими 80 г протеин, 300 г липиди и 20 г въглища на ден. Ако се чувствате слаби по време на преходния период (първата седмица), тогава можете да увеличите броя на грамовете от последното хранително вещество, но не повече от 50 единици.
При съставянето на правилна диета няма фундаментална разлика в пола. По принцип, ако не вземете предвид вида на кето диетата, женското и мъжкото меню се различават по количеството консумиран протеин. За мъжете, за да поддържат мускулна маса, е необходимо по-голямо количество от хранителното вещество.
Примерно меню за кето диета за една седмица
За мъжете
Приблизителното бюджетно меню за мъже изглежда така:
| ден | Хранене |
| 1 | Първо: омлет – 80 г, телешка пържола – 120 г, чай – 120 г Второ: пилешки гърди – 130 г, зеленчукова салата – 130 г, желе – 230 г трето: извара – 160 гр Четвърто: печена риба с билки – 120 г, кафяв ориз – 80 г, чай – 200 г Пето: протеинов шейк – 200 гр |
| 2 | Първо: пудинг от кафяв ориз – 160 гр., препечен хляб, чай – 120 гр Второ: месен борш – 240 г, пилешки зрази – 80 г, зелева салата – 80 г, желе – 150 г трето: протеинов шейк – 300 гр Четвърто: салата от морски дарове – 180 г, тост със сирене – 70 г, чай – 200 г Пето: казеин |
| 3 | Първо: бъркани яйца с шунка – 150 г, крекери – 15 г, чай – 120 г Второ: пилешка супа – 180 г, телешки медальони – 90 г, зеленчукова салата – 140 г, чай – 180 г трето: сирене – 80 гр Четвърто: печурки на фурна – 120 г, зеленчукова салата – 150 г, чай – 200 г Пето: неподсладен кефир - 230 g |
| 4 | Първо: рибни котлети на пара - 160 г, зеленчукова салата - 130 г, чай - 120 г Второ: борш – 270 г, месна салата – 110 г, желе – 100 г трето: омлет – 120 гр Четвърто: червена риба – 110 г, тост със сирене – 60 г, чай – 200 г Пето: протеинов шейк – 250 гр |
| 5 | Първо: варени яйца – 3 бр., печено филе – 120 гр., зеленчукова салата – 110 гр., чай – 120 гр. Второ: супа-пюре – 260 г, месна салата – 130 г, желе – 200 г трето: шипкова тинктура – 250 гр., крекери – 20 гр Четвърто: печена риба - 180 г, зеленчукова салата - 120 г, чай - 200 г Пето: казеин |
| 6 | Първо: омлет – 120 г, извара – 110 г, чай – 120 г Второ: рибена чорба – 260 г, зеленчукова салата – 130 г, пилешки котлети – 80 г, чай – 200 г трето: пюре от зелена ябълка – 70 гр Четвърто: салата с морски дарове – 160 г, варено пиле – 110 г, чай – 200 г Пето: протеинов шейк – 200 гр |
| 7 | Първо: гювеч с гъби – 180 г, крекери – 10 г, чай – 200 г Второ: пилешка супа – 160 г, телешки котлети – 160 г, зеленчукова салата – 80 г, желе – 200 г трето: извара - 80 гр Четвърто: варена риба - 130 г, зеленчукова салата - 110 г, чай - 200 г Пето: неподсладен кефир - 180 g |
За жени
Примерно меню за жени:
| ден | Хранене |
| 1 | Първо: омлет – 130 г, месна салата – 130 г, чай – 120 г Второ: месен бульон – 210 гр., задушен кафяв ориз със зеленчуци – 180 гр трето: сирене – 60 гр Четвърто: печена риба – 150 г, чай – 220 г Пето: Ряженка – 250 гр |
| 2 | Първо: рибен котлет – 80 г, тост с шунка – 75 г, шипков чай – 130 г Второ: борш – 200 г, рибен котлет – 75 г, месна салата – 125 г трето: авокадо - 50 гр Четвърто: телешки антрекот – 180 гр., чай – 220 гр Пето: неподсладен кефир - 230 g |
| 3 | Първо: бъркани яйца с шунка – 80 г, салата с краставица и яйца – 120 г, чай – 120 г Второ: птича супа – 210 г, заешка пържола – 110 г, пресни зеленчуци – 80 г трето: омлет – 160гр Четвърто: печена риба – 90 г, палачинки от тиквички – 130 г, желе – 150 г Пето: кефир - 230 гр |
| 4 | Първо: варени яйца – 3 бр., месна салата – 160 гр., ядки – 30 гр. Второ: рибена чорба – 230 г, месни медальони – 80 г, зеленчукова салата – 110 г трето: сирене - 60гр Четвърто: телешки пастет – 60 г, салата от краставици – 120 г, чай – 220 г Пето: Ряженка – 250 гр |
| 5 | Първо: пуешко филе – 120 г, месна салата – 110 г, зелен чай – 120 г Второ: супа зеленчуково пюре – 170 гр., печена риба с кафяв ориз – 170 гр трето: ядки – 30 гр Четвърто: гъби, пържени с шунка и зеленчуци – 230 г, чай – 220 г Пето: зелен чай - 220 гр |
| 6 | Първо: извара – 130 гр., шипков чай – 130 гр Второ: пилешки бульон – 130 г, свинска пържола в тесто със сирене – 120 г трето: авокадо - 50 гр Четвърто: колбаси, шунка, чай – 220гр Пето: кефир - 230 гр |
| 7 | Първо: омлет – 120 г, зеленчукова салата – 100 г, зелен чай – 120 г Второ: гъбена супа с месо - 160 г, пържена риба - 80 г, зеленчукова салата - 100 г трето: сирене – 80 гр Четвърто: сърми – 180 гр., чай – 220 гр Пето: зелен чай - 200 гр |
Рецепти
Този тип диета не е „гладна“, така че изборът и комбинирането на ястия не е трудно. Ето няколко рецепти, които са лесни за приготвяне и все още остават в кетоза.
Специален кето хляб
съставки:
- яйца - 3 белтъка;
- бадемово брашно - 0,25 чаши;
- вода - 0,25 чаши;
- нарязан живовляк – 50 г;
- бакпулвер - 10 g;
- ябълков оцет - 10 g;
- морска сол - 5 g;
- сусамово семе (по желание).
Напредък на подготовката:
- смесете брашно, живовляк и бакпулвер;
- доведете водата до кипене, изсипете в купа със сухи съставки;
- добавете яйчен белтък и оцет;
- смесете масата с миксер за 2-3 минути, докато стане подходяща за моделиране;
- оформете бъдещи хлябове под всякаква форма;
- поставете ги върху намазнена тава за печене;
- поръсете сусам отгоре и поставете във фурната;
- печете на 200 градуса на долния рафт за около час;
- готовността се определя с почукване по дъното на питката;
- готовият хляб издава „празен“ звук.
Сьомга, запечена с аспержи
съставки:
- сьомга (филе) - 1000 г;
- аспержи – 130 г;
- гъби - 250 г;
- лук - 40 г;
- чесън – 3 скилидки;
- соев сос - 300 ml;
- сусамово масло - 10 г;
- масло - 20 g;
- босилек – 3 гр.
Напредък на подготовката:
- смесете соев сос, босилек и чесън;
- нарежете рибното филе на парчета, поставете в запечатан плик, залейте с получения сос с подправки;
- и поставете в хладилника да се маринова за 60 минути;
- загрейте фурната до 180 градуса;
- след като изтече времето, поставете покритата с фолио тава за печене с рибата и аспержите, поставени във фурната;
- гответе 20 минути;
- През това време в тиган се запържват гъбите и лукът;
- след това разпределете тази смес върху рибата за готвене;
- печете още 10 минути.
Пилешка запеканка със сирене и маслини
съставки:
- пиле (гърди) - 700 г;
- сос песто – 90 г;
- сметана (разбита) - 400 ml;
- маслини (мариновани) - 200 г;
- сирене фета - 250 г;
- чесън - 1 скилидка;
- олио за пържене;
- зелено;
- масло (зехтин) - 40 г;
- сол (морска) - 10 g.
Напредък на подготовката:
- измийте месото, нарежете го на парчета, добавете сол;
- запържете от двете страни до златисто кафяво;
- смесете сметана и сос песто в купа;
- поставете пилето в съд за печене;
- Отгоре се нареждат нарязан на ситно чесън, маслини и кашкавал;
- изсипете сос със сметана;
- печете във фурната на 200 градуса за половин час;
- Когато ръбовете на съда станат песъчливи, можете да го извадите - гювечът е готов.
Телешко печено
съставки:
- телешко - 2 парчета без кости;
- лук – 1 бр.;
- чесън – 1 скилидка;
- домат – 2 бр.;
- оцет (ябълков) - 50 г;
- масло (зехтин) - 30 g;
- смлян джинджифил – 7 г;
- сол (морска) - 2 g.
Напредък на подготовката:
- изплакнете месото, направете плитки разрези отгоре на пържолите;
- Обелете лука и го нарежете на малки кубчета;
- нарежете доматите на кубчета;
- Сложете пържолите в предварително загрят тиган, намазан със зехтин;
- кафяво от двете страни на среден огън;
- след това добавете кубчета домат, лук и счукан чесън към месото;
- запържете, като разбърквате от време на време, 5-7 минути;
- поставете джинджифил в отделна купа, добавете сол, налейте оцет;
- добавете получения сос към месото, разбъркайте;
- намалете огъня до минимална интензивност;
- гответе със затворен капак, докато течността се изпари;
- При сервиране поръсете с билки.
Ефективността на кето диетата
Както вече беше отбелязано, няма консенсус относно ефективността на този метод на хранене. Кето диетата е доста противоречива. Има противопоказания, предимства и недостатъци. Не е подходящ за всеки.
Но едно е сигурно – при спазване на правилните правила и принципи на хранене човек, който спазва кетогенна диета, е „обречен” да губи от 1 до 3 кг тегло на седмица. Използва се широко от знаменитости, за да се отърват от излишните сантиметри, от спортисти, за да изградят изваяно тяло, а също така се предписва при определени заболявания.
За да увеличите ефективността на диетата, препоръчително е да се придържате към някои правила:
- Изберете комплекс от витамини и минерали за поддържане на тялото.
- Необходимо е да се подложи на медицински преглед, за да сте сигурни, че няма противопоказания за поддържане на този стил на хранене. Кетогенната диета, освен в определени случаи, изисква „желязно“ здраве.
- Внимателно обмислете възможността за елиминиране на определени продукти. Ако не можете да се ограничите, например, в яденето на хляб или тестени изделия, тогава е по-добре да изберете друг метод на хранене, за да не се излагате на още по-голям стрес.
- През първата или втората седмица, докато метаболитният процес се преструктурира, опитайте се да не довеждате начина си на живот до фанатична активност и не планирайте твърде висок физически и психически стрес. Когато тялото навлезе в кетозно състояние, е малко вероятно да има повишаване на атлетичното или умственото представяне.
- Отнема известно време и умения, за да създадете навик за правилно приготвяне на храна, като същевременно се придържате към кето. Затова трябва да се опитате да планирате деня си така, че да няма възможност за „неразрешена“ закуска.
- За да сведете до минимум отрицателните ефекти от диетата, не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на фибри. Те подобряват и нормализират работата на стомашно-чревния тракт.
- Малко вероятно е да успеете да избегнете неприятната миризма на ацетон, затова се препоръчва да удвоите консумацията на чиста вода. Правилният воден баланс е ключът към ефективната загуба на тегло.
- Също толкова важно в процеса на освобождаване от ненужните сантиметри мазнини е поддържането на електролитния баланс.Леко осолената храна не само ще подобри вкуса на ястията, но и ще има положителен ефект върху вашето благополучие.
Въз основа на поставените цели (било то загуба на тегло, рязане, наддаване на тегло и т.н.) се избира необходимата опция за диета.
Разновидности
Класически (стандартен или основен)
- Този тип се счита за най-често срещаната и най-простата диета.
- Характеризира се с високо съдържание на мазнини в диетата, средно съдържание на протеини и изключително минимално количество въглехидрати.
- Препоръчва се за хора с нулева или ниска физическа активност.
Насочени
- Това разнообразие включва добавяне на въглехидрати към диетата, но в определени часове и в определен обем.
- Така нареченото въглехидратно зареждане се случва в дните на тренировка.
- За повишаване на издръжливостта и интензивността въгленът се консумира в часовете преди тренировка (преди и след тренировка).
- В дните на почивка, за поддържане на кетоза, количеството въглехидрати се свежда до минимум (0,5 или 1 g на kg телесно тегло), нивото на мазнините е леко намалено, за да не надвишава съдържанието на калории в дневната диета.
Циклични
- Това е опция за „напреднали“. Включва периодично хранене с въглехидрати.
- Прекъсването между „сериите“ въглехидрати зависи от задачите, целите и интензивността на физическата активност.
- В същото време теглото на мазнините в храната се намалява, протеините се увеличават, а на 1 kg телесно тегло се падат 7-10 g въглища.
- Времето за зареждане варира от 8 до 36 часа.
- Интервалите могат да бъдат увеличени, като се вземе предвид състоянието на тялото.
- Препоръчва се за хора с висока физическа активност, които се чувстват слаби поради липса на въглехидрати.
Показания
Показана диета:
- тези, които искат да отслабнат, да отслабнат, да натрупат мускулна маса;
- за епилепсия;
- за онкологични заболявания.
Ползи
- Този метод на хранене не е „глад“. Чувството на глад се появява изключително рядко.
- Промяната на метаболизма чрез кетоза насърчава бърза загуба на тегло в сравнение с други методи.
- Няма ясен ред за менюто; ястията са доста разнообразни. Просто трябва да следвате формулата за прием на хранителни вещества.
- Стойността на спазването на кето диета е доказана при рак, епилепсия и други заболявания.
- Продуктите от белия списък на кетогенната диета имат нисък гликемичен индекс. Консумирането им има положителен терапевтичен ефект и помага при лечението на акне.
- Има много ниска вероятност за загуба на мускулна маса в същото време с висок процент изгаряне на подкожни мазнини.
Недостатъци
Наред с положителните ефекти от спазването на кето диетата, тази техника не е лишена от своите недостатъци:
- Небалансирана диета.
- Появата на миризма на ацетон от устата или кожата.
- Когато навлизате в кетоза, често се чувствате гадене, умора, летаргия и имате проблеми с концентрацията.
- Има противопоказания.
- Чести запек (или други чревни проблеми) поради липсата на необходимите зеленчуци и плодове в диетата.
Кетогенна диета
За епилепсия
Този метод на хранене първоначално е изобретен специално за лечение на епилептични припадъци при възрастни и деца.
Лекарите са установили, че когато мазнините се преработват в тялото, се образуват кетогени и именно те имат способността да намаляват честотата на пристъпите при деца и възрастни с епилепсия.
Тъй като диетата е небалансирана и мазните храни могат да доведат до проблеми с черния дроб и бъбреците, експертите са доста скептични към този начин на хранене. В медицинската практика има равен брой положителни и изключително отрицателни резултати от употребата му.
Решението за прилагане на кетогенна диета от епилептици може да бъде взето само от специалист. Лечението с този метод се провежда стриктно под наблюдението на лекар!
За онкологията
Проучванията показват, че при хора, страдащи от рак, комбинацията от класическа терапия и кетогенна диета намалява риска от метастази и рецидив на заболяването със 75%.
За разлика от пациентите, които се хранят нормално, привържениците на кето диетата се чувстват по-добре, тялото се възстановява по-бързо и лечението има положителна динамика. Състоянието на кетоза лишава раковите клетки от енергия, което ги кара да гладуват, което значително подобрява ефективността на радиацията и химиотерапията.
Противопоказания
Както беше отбелязано по-горе, кето диетата има редица противопоказания.
Не можете да се придържате към него, ако:
- кърмене и бременност;
- повишени нива на холестерол;
- захарен диабет;
- наличието на бъбречни, стомашно-чревни и сърдечни заболявания;
- порфирия;
- нарушения на храносмилането на липидите;
- хормонален дисбаланс.
Резултати
Положителните ефекти от този стил на хранене се проявяват по различен начин, в зависимост от индивидуалността на организма. В зависимост от избрания тип диета е вероятна загуба на тегло от 5 до 10 кг през първия месец.
За да запазите резултата, трябва да следвате няколко прости правила:
- За да запазите резултата и да не поставяте тялото в състояние на стрес след приключване на кето диетата, е необходимо да се направи постепенно излизане от тази диета.
- Не си позволявайте храни, които са забранени по време на вашата диета. – рискът от връщане на загубени килограми в двоен обем е твърде голям.
- Количеството мазнини в диетата трябва постепенно да се намали, и добавете въглехидрати 5 g на ден.
- При правилно спазване на кетогенната диета и периодични медицински прегледи, възможно е да подобрите не само външните данни, като се отървете от наднорменото тегло, но и радикално да промените качеството на живот в положителна посока.
Някои хора виждат резултати още на втората седмица, докато други трябва да изчакат до три месеца. Подобна вариация във времевата рамка не показва неефективността на диетата; по всяка вероятност са необходими корекции на съотношението на хранителните вещества в диетата.